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コーチ
部活動(高校)で空手を教えているのですが、先日地区予選会が終わりました。これから、上部大会に向けて、再調整していかなくてはならないのですが、次の大会まで約2か月弱しかありません。フットワークと動作のスピード・瞬発力を向上させていきたいのですが、どのような練習計画を立てていけばよりでしょうか? 一日約3時間の 練習時間です。
質問ありがとうございます。ところで3週期間で次の大会のために、瞬発力、アジリティ、そしてスピードの向上をしたいということに関して、回答したいと思います。

 他のトップアスリートのプログラムやトレーニングのリサーチにによると、1つのトレーニングサイクルには最低3−4週間は必要だとされています。トレーニングサイクルとは、体が一連のトレーニングによって適用を示す期間です。これらの期間が合わさって、パフォーマンスのピークに結びつきます。ただ単に1つのサイクルによって、ピークに達することは出来ません。やはり、シーズンが始まる前に目標を決めて、トレーニングを区分けして1年を計画的に行うのが理想的だといえるでしょう。

 さて、質問の内容からすると今現在は、シーズン中といっていいでしょう。シーズン中は、やはりフィジカルトレーニングの量を落として、技術練習の量を上げる時期です。つまり、フィジカル面でのメインテナンス期ということになります。基本的には、このときにはできるだけ新しいトレーニングを導入することを避け、プレシーズンやオフシーズンで行ってきたことを強度や量をコントロールして練習を行なうようにします。

 しかし、現実問題、こうした理論のことをと説明してもなんの役に立たないかもしれません。そこで、うまく臨機応変に3週間でパワー、アジリティ、そしてスピードの向上を目的としてプランを立てることを考えます。空手の経験が無いので、詳しい競技特性に着いてはわからないので、下に上げる項目について考え、これを参考にして、トレーニングの計画を行ってはどうでしょう。また、この時期は、オフシーズンやプレシーズンとはちがるので、できるだけから手に近いトレーニングドリルを用いるようにします。

1. ジャンプの方向:人間の動きには、前、後ろ、横、上、そして回転方向の動作があります。そこで、ジャンプトレーニング(プライオメトリックス)を行う際にもこのような点に注意してドリルを作ります。
例:垂直跳び、横と尾、回転転垂直跳び、(4−5種目、2−3セット8−12回)  縄跳びなど 
  
2. 両足VS片足:空手では、明らかに両足より、片足を使っての動作が多くなります。そこで、片足を使ったジャンプトレーニングなどを行います。

3. 体幹の重要性:素早い動作を行うためには体幹部の安定性が不可欠です。そこで、通常の腹筋に加え、メディシンボールを使った回転運動を行うといいでしょう。
例: サイドパス、ロシアンツイスト、チェストパスなど

4. 足さばき:空手では、素早い足さばきも必要になってきます。そこで、基本的なアジリティドリルも必要になります。例えば、4つのますを作って、両足、または片足で、ある一定の規則にしたがって跳んでいきます。このドリルのバリエーションはたくさんあるので創意工夫で作ってみてください。

5. ハードルドリル:これはダイナミックな柔軟性や瞬発力をつけるのにとても有意義です。例えば、陸上競技で使うハードルを10個ぐらい用意します。ハードルの前ではなく、横にたち、ハードルの方を向きます。まずは、右足で、ハードルを越しながら横に進みます。それから逆の足を行います。それからペースを速めて、左足でケンケンをするようにして、右足を上げてハードルを越えていきます。そして逆足を行います。

 この他に、走らずにハードルを前方向に、または後ろ方向に片足ずつ歩きながら超えていくなどといってドリルもあります。これにも数多くのドリルがあるので、工夫して自分自身でドリルを作っていってください。

3週間のトレーニング例
1週目 週4回のフィジカルトレーニング
  トレーニング1: プライオメトリックス、アジリティドリル、腹背筋
  トレーニング2: 基本的な自体重を使ったウェイトトレーニング、メディシンボールを使った体幹トレーニング、ハードルドリル
  トレーニング3 :プライオメトリックス、アジリティドリル、腹背筋
  トレーニング4 :基本的な自体重を使ったウェイトトレーニング、メディシンボール体幹トレーニング、ハードルドリル、縄跳び

2週目 週4回のフィジカルトレーニング
  1周目と同様のプログラム

3週目 週2回フィジカルトレーニング
  トレーニング1 プライオメトリックス、ハードルドリル、アジリティドリル、メディシンボール体幹トレーニング、腹背筋、自体重でのウェイトトレーニング
  トレーニング2 プライオメトリックス、ハードルドリル、アジリティドリル、腹背筋、メディシンボール体幹トレーニング

それぞれの詳しいトレーニングに関しては、www.dmedical.netの「友岡和彦のトレーニングガイド」をぜひ参照してください。

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