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コーチ
女子中学生(バレーボール)のコーチをすることになったのですが、最近の子はボディバランスが悪く、筋力もあまり無いようです。そこで少しトレーニングを多めに取り入れていこうと思うのですが、ラダーなどはともかくマシンなどは一切使えません。どのくらいの強度で行っていいのかも悩んでいます。なにかボディバランスやジャンプ力、アジリティーの強化にいいトレーニング方法は無いでしょうか?また先生のお勧めの本や、ご自身の著書などもあれば紹介して下さい。
アジリティ、ボディバランス、ジャンプ力を向上させるためには、まず共通して基礎的な筋力が必要になります。アジリティでは、スピードを減速して、新たに加速させる筋力、またボディバランスでは、呪力負けないように体に姿勢を保つための筋力、そして、ジャンプ力ではラダを情報に素早く加速させる手目の筋力が必要です。

しかし、中学生という時期から、重い重量は用いずに、体重負荷を使って効果的なトレーニングを行うことが可能です。簡単な例では、腹背筋ドリル、スクワット、ランジ、ブリッジ、腕立て伏せ、懸垂または斜め懸垂などです。このほかにもたくさん種類がありますが、全身のトレーニングを5,6種目週に3回からはじめてみれば良いと思います。基礎筋力トレーニングに伴って、以下のドリルを行うと良いでしょう。

アジリティ:まずは簡単なドリルを、正しいフォーム(しっかりと腰を落とした姿勢)でゆっくりとしたスピードで行っていきます。ドリルには数限りなくありますが、簡単な例をいくつか挙げておきます。これを疲れていない状態で、全力で行うます。これは疲れ果てさせるためのドリルではないので、疲れが見えてきたらやめるようにしてください。ウォームアップの一環として、週3−4回ほど行うと良いでしょう。

1. 反復よくとび
2. マス・ドリル:4つのマスを作り、そのマスを両足、または片足でジャンプします。
3. ボトル(ハードル)ドリル:20−30センチほどのミニハードルを用意します。ミニハードルがないときには、ジュースのプラスティックボトルなどを夭死して、それを10個ほど50センチほどの間隔で置きます。これを、リズムをとって、片足ずつまたいでいきます。それから、両足ホップ、横向きでサイドステップ、(ハーフ)キャリオカなどを行うバリエーションがあります。また、ボトルの配列をジグザグにして、カットを切ることもできます。
4. リアクションドリル:2つのボトルを5メートル間隔でおきます。選手が真ん中に立ち、コーチの笛または手シグナルの合図でボトルにタッチします。このときのタッチをする姿勢もしっかりチェックするようにします。タッチした後、素早くスタート地点に戻り、これを6−10回ほど繰り返します。
5. スクエアドリル:1辺10メートルほどの正方形を作り、4つの角にそれぞれコーンをおきます。4つのコーンをA, B, C, Dとして下のようなドリルを行います。しっかりと、腰を落とした姿勢で行うようにします。
A ミB: スプリント B−C:サイドステップ(キャリオカ) C―D:バックステップ
D -A :サイドステップ(キャリオカ)
のように行っていきます。これはアイディアしだいで、バリエーションが増やせるので、ぜひ工夫をして行ってください。

ボディバランス:最近では、重心移動をうまくできない子供たちが多いと聞きます。これは、今までは遊びの中から見につける運動神経の1つなのですが、それが少なくなってきてしまったからでしょうか。そこで、まずこの年齢の子供たちは、体系的なトレーニングよりもゲーム感覚のものを、ウォームアップの1つとして行っていくと良いでしょう。ある意味神経系のウォームアップと捕らえても良いでしょう。いくつか例を下に挙げます。

1. 器械体操:これは体育の中で行っているような、平均台運動、とび箱、マット運動といったものです。これはコーディネーションよく自体重をうまくコントロールするためにとても効果的な運動だと思います。
2. 片足ドリル:簡単なバランスドリルです。片足で立って、行う運動です。ボールを使って片足で、チェストパス、サイドパス、バックパスまたはボレーを行っても良いでしょう。このほかに、二人組みになってチュービングやタオルを引っ張り合って、いかに相手のバランスを崩すかというゲームをしてみてもいいでしょう。このほかにもいろいろなドリルがあります。
3. 片足静止ドリル:両足で、前にジャンプして、しっかりした姿勢で片足で5秒間静止します。このほかに、横方向、後ろ方向、回転などの動作があります。

ドリルとしては多くあるのですが、重要なのは簡単なものから徐々に難しくしていくことです。

ジャンプ力:ジャンプ力向上にはある程度の筋力が必要になります。そのため上に上げたような基礎筋力をつけるためのドリルを行うようにしてください。また、パワーやジャンプ力を向上するためにプライオメトリックスが効果的だといわれていますが、あまり早い段階で強度の強いものを行うと間接の怪我につながるため、まずは、縄跳びなどから行っていくと良いでしょう。また、それから、かえるとび、横への両足ジャンプ、垂直とびなどを3−5種目で6−10回で、1−3セットで徐々に行っていくと良いでしょう(週2−3回)。パワートレーニングで重要なのは、全力で行うことです。上にも書いたように疲れ果てるまで行ってしまうとトレーニングの効果が激減してしまいます。またジャンプのときに、コーディネーションよく、腕もよく振ってジャンプを行うようにします。


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